爱“心”行动，从“心”应考

                      ——期末心理调适指南

期末考试周即将来

你做好准备了嘛？

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别慌！

快来领走这份期末心理调适指南吧

学生篇

●规律作息，保证睡眠

永远记住：睡眠是高效学习的前提！只有睡好觉，睡够觉，才有充足的能量去应对考试。许多同学考试失利，源于考前焦虑紧绷，学习过度疲劳，睡眠不足。部分同学存在误区：勤能补拙，熬夜学习。学习固然重要，但调整身体状态更重要。期末期间，尽量不要打破原有的作息时间，不要熬夜学习，保持规律作息，让自己拥有充沛的精力和清醒的头脑，应对白天紧张学习。 

●劳逸结合，坚持运动

劳逸结合能够更好帮助改善学习效率，为复习提供源源不断的能量。同学们可以课间到走廊上找人聊聊天，伸展筋骨，远眺放松；可以拨出时间0.5-1小时在放学后进行适当的运动，缓解学习疲劳，但切勿剧烈运动；也可以放学时放慢脚步，看看沿途的风景；或者安静端坐闭目养神消除疲劳。劳逸结合才能促进自己的专注力集中，高效投入到学习中。 

●调整情绪，积极应对

考试之前，每个人难免会产生紧张、焦虑、迷茫的负面情绪。当你感知到负面情绪时，不要去回避、也不要压抑它，要积极地接纳情绪。可以通过深呼吸、冥想等方式让自己安静下来，梳理想法和情绪，也可以与信任的人倾诉让内心的压力释放出来，还可以借助写日记、解压玩具、绘画涂鸦等方式让情绪得以宣泄。在自己无法调节时，可以寻找身边的家长、班主任、心理老师等人帮助，让他们陪伴自己，共同应对情绪和压力。 

●复习有序，计划合理

掌握正确的学习方法是取得满意成绩的关键。关于期末复习，学会统筹期末复习总体情况；按学科划分、归类；再根据自己的能力情况做复习计划。合理运用复习方法，有序提高复习效率，比如制定微行动卡、时间象限图、思维导图、番茄时间法等等，让自己在忙碌中有序掌握复习进度，及时消化复习内容，有效吸收。

● 减压方式小技巧 

肌肉放松。舒服地躺着或坐着，开始收紧胳膊肌肉直到颤抖，坚持5秒放松，然后让手和胳膊变软，完全放松。重复2-3次，交替收紧和放松肌肉。

呼吸放松。把手放在腹部，感受吸气时腹部向外鼓，呼气时腹部向内收，多练习几次，直到让自己放松下来。

蝴蝶抱抱放松法。双臂在胸前交叉，右手放在左臂上，左手放在右臂上，轻轻抱住两侧的肩膀；双手轮流轻拍自己的肩膀，速度尽量放慢，轻柔拍打。

家长篇

●劳逸结合，后勤支持

  期末阶段，由于生活和学习节奏较快，孩子用脑强度提升，能量消耗较大。父母们要注意安排好孩子的饮食营养，增强孩子的体质和免疫力，促进孩子用最佳的身体状态迎接考试。同时，关注孩子劳逸结合。可以利用放学或者周末时间，带孩子做适量运动，以帮助孩子放松身心，保持良好的身心状态。

●理性评估，合理期待

  父母的期望水平对孩子学习动力、自信心、焦虑、压力有很大的影响。有研究显示，合理的期望，积极的赞赏和鼓励有利于提升孩子的自信心，间接影响成绩。反之，部分父母忽视孩子日常学习状态和学习能力，形成过高期望值，提出不符合实际的目标，会给孩子造成心理压力，容易产生不合理认知和消极心理暗示，降低自我效能感，从而影响到考试发挥。因此，期末临考期间，父母可以理性评估孩子本学期的学习情况，给予合理的期待和目标。

●稳定情绪，接纳包容

  安全、温馨、平和的家庭环境是孩子成长的关键要素，而父母是孩子的重要他人。期末阶段，紧凑的复习节奏，繁重的学习任务，难免会给孩子们带来情绪困扰。当孩子出现迷惘、沮丧、焦虑、疲惫时，多给孩子一些拥抱和鼓励，少一些批评和指责，与孩子保持良好的沟通，理解他们的需要。父母稳定情绪，接纳和包容是孩子们从容应考的最好支持方式。

●表扬鼓励，积极推动

  家长是孩子的第一任老师，也是孩子归属感和自信心的来源。期末考试周，一方面要给予孩子物质上的保障，另一方面也要多表扬和鼓励孩子。找时间与孩子坦诚交流，鼓励他们分享自己的感受和收获，发现孩子的进步和亮点。当看到孩子进步时，要及时表扬，给予肯定和鼓励；当孩子遇到困难时，要能够让孩子回忆和寻找过去成功经验和支持资源，努力为孩子赋能，做孩子坚定有力的后盾。